Táo bón là tình trạng phổ biến ở nhiều người, gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vậy bị táo bón nên ăn gì để cải thiện tình trạng này? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu các thực phẩm trị táo bón hiệu quả.
Dưới đây là những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng về thực phẩm giúp giảm táo bón và những thực phẩm nên tránh.
Chế Độ Ăn Uống và Táo Bón
Táo bón có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, từ lối sống ít vận động đến các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, thực phẩm đóng vai trò quan trọng.
Chất xơ là thành phần chính của thực phẩm giúp giảm táo bón và cũng là thành phần quan trọng trong phân. Ngoài việc làm tăng khối lượng phân, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa:
✅ Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột: Giúp cân bằng hệ vi khuẩn trong đường tiêu hóa.
✅ Cải thiện nhu động ruột: Giúp ruột hoạt động trơn tru hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Chất xơ có hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện táo bón.
Chất Xơ Không Hòa Tan
Loại chất xơ này không bị phân hủy trong hệ tiêu hóa mà đi qua ruột gần như nguyên vẹn, giúp tăng thể tích phân và thúc đẩy quá trình bài tiết.
🔹 Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan:
- Vỏ và hạt của trái cây, rau củ
- Bỏng ngô
- Rau lá xanh
- Các loại hạt
- Trái cây sấy khô
Chất Xơ Hòa Tan
Chất xơ hòa tan tan trong nước, tạo thành dạng gel trong đường ruột, giúp làm mềm phân và dễ dàng đào thải hơn.
🔹 Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Táo
- Chuối
- Rau củ nấu chín
- Yến mạch
Một số thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ, chẳng hạn như khoai tây và táo – phần thịt bên trong chứa chất xơ hòa tan, còn phần vỏ là chất xơ không hòa tan.
✅ Tăng cường chất xơ để cải thiện táo bón
Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng bị táo bón, hãy tăng cường lượng chất xơ trong vài ngày để điều chỉnh lại.
Đối với táo bón mãn tính, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ. Mục tiêu trung bình là 25–30g chất xơ/ngày đối với nữ và 30–38g/ngày đối với nam.
🚨 Tăng chất xơ từ từ
Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, hãy thêm vào khẩu phần ăn một cách từ từ để tránh đầy hơi, chướng bụng.
Công Thức Giàu Chất Xơ
🥗 Salad lê và hạt quinoa
🍚 Cơm và đậu đỏ
🍆 Bí ngòi xào với cà chua
🥦 Măng tây và nấm nướng với hương thảo
Thực Phẩm Giúp Đi Ngoài Nhanh Chóng
Mận khô và nước ép mận là lựa chọn hàng đầu giúp giảm táo bón nhờ chứa một thành phần đặc biệt.
Ngoài chất xơ, mận khô còn chứa sorbitol – một loại đường rượu tự nhiên không được tiêu hóa hoàn toàn, kích thích ruột già hoạt động, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
Nếu bạn không thích mận, nước ép táo cũng là một lựa chọn thay thế, mặc dù hàm lượng sorbitol thấp hơn.
Các Biện Pháp Khác Hỗ Trợ Táo Bón
☕ Uống đồ nóng
Trà hoặc cà phê nóng, đặc biệt là có chứa caffeine, có thể giúp kích thích nhu động ruột.
⚠️ Thận trọng khi dùng thuốc nhuận tràng tự nhiên
Một số thực phẩm bổ sung như vỏ hạt mã đề (psyllium husk) hoặc guar gum có thể an toàn nếu sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, các loại thuốc nhuận tràng thảo dược, trà hoặc viên uống không rõ nguồn gốc có thể gây tiêu chảy, đau bụng hoặc ảnh hưởng tiêu hóa nghiêm trọng.
💧 Uống đủ nước
Chất xơ chỉ hoạt động hiệu quả khi có đủ nước. Nếu bạn mất nước do vận động, thời tiết nóng hoặc chế độ ăn uống không cân bằng, phân có thể trở nên khô và khó đào thải.
🏃♂️ Vận động thể chất
Dù cảm thấy đầy bụng và khó chịu, hãy cố gắng vận động – đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Thực Phẩm Nên Tránh Khi Bị Táo Bón
Các thực phẩm nhiều dầu mỡ như đồ chiên, thịt chế biến sẵn, bánh ngọt công nghiệp có thể làm táo bón nặng hơn.
Phô mai cũng là một thủ phạm phổ biến gây táo bón.
❌ Thực phẩm giàu chất béo khó tiêu hóa và làm chậm nhu động ruột, trong khi hầu hết chúng lại thiếu chất xơ.
Hỏi - Đáp về Chế Độ Ăn và Táo Bón
❓ Có quan trọng không nếu ăn vào thời điểm nhất định?
👉 Không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, nhưng ăn đúng bữa có thể giúp duy trì nhịp đi tiêu đều đặn.
❓ Chế độ ăn nào dễ gây táo bón?
👉 Chế độ ăn keto với hàm lượng chất béo cao có thể gây táo bón. Nếu bạn đang theo keto vì lý do sức khỏe, hãy bổ sung chất xơ từ rau lá xanh để cân bằng.
👉 Chế độ ăn BRAT (chuối, cơm, táo nghiền, bánh mì nướng) thường được khuyên dùng cho các vấn đề tiêu hóa, có thể giúp giảm cả táo bón và tiêu chảy.
👉 Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) có thể ảnh hưởng đến thói quen đi tiêu, tùy thuộc vào lịch ăn uống của mỗi người.
Giải Đáp Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Táo Bón
1. Ăn gì để hết táo bón nhanh?
Bạn nên ăn rau xanh (rau mồng tơi, rau dền), trái cây (đu đủ, chuối, bưởi), khoai lang, yến mạch và uống nhiều nước để nhanh chóng cải thiện tình trạng táo bón.
2. Táo bón nên uống gì?
Uống nhiều nước lọc, nước ép trái cây như nước cam, nước ép táo và trà thảo mộc giúp làm mềm phân và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
3. Bị táo bón nên ăn khoai lang không?
Có. Khoai lang rất giàu chất xơ giúp nhuận tràng và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả.
4. Bà bầu bị táo bón nên ăn gì?
Phụ nữ mang thai nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước để ngăn ngừa táo bón.
5. Cách trị táo bón nhanh nhất là gì?
Cách nhanh nhất là uống nước ấm, ăn thực phẩm giàu chất xơ, xoa bóp bụng và vận động nhẹ nhàng.
6. Trẻ em bị táo bón nên ăn gì?
Trẻ bị táo bón nên ăn chuối chín, đu đủ, khoai lang, rau xanh và uống nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa.
7. Người già bị táo bón nên ăn gì?
Người lớn tuổi nên bổ sung thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa như cháo yến mạch, súp rau củ, nước ép trái cây tươi để hạn chế táo bón.
8. Thực phẩm nào giúp dễ đi cầu?
Rau xanh, khoai lang, chuối chín, đu đủ, sữa chua, hạt chia là những thực phẩm giúp nhuận tràng và dễ đi cầu hơn.
9. Táo bón nên ăn rau gì?
Bạn nên ăn rau mồng tơi, rau dền, rau lang, rau bina vì chúng giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Lời Kết
Nếu bạn hay bị táo bón, hãy chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt để cải thiện tình trạng này. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước và duy trì lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để trị táo bón cho người lớn. Nếu táo bón kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp.
